Overthinking: అతి ఆలోచనలను నివారించేందుకు అనుసరించాల్సిన 6 మార్గాలు తప్పకుండా తెలుసుకోండి

అతిగా ఆలోచించడం అనేది చాలా వరకు అనిశ్చితి (Uncertainty) కారణంగా ప్రారంభమవుతుంది. మెదడు అసంపూర్ణమైన సమాచారాన్ని.. అస్పష్టతను ఇష్టపడదు. ఒక ప్రశ్నకు లేదా పరిస్థితికి సంతృప్తికరమైన సమాధానం దొరకనప్పుడు, మెదడు అదే ఆలోచన చుట్టూ తిరుగుతూ ఉంటుంది. ఈ ప్రక్రియలో.. కోర్టిసోల్ (Cortisol) వంటి ఒత్తిడి హార్మోన్లు అధికంగా విడుదలవుతాయి. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మెదడులోని అమిగ్డాలా (Amygdala) ప్రమాదాన్ని గుర్తించే వ్యవస్థను, చురుకుగా ఉంచుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది సాధారణ పరిస్థితులను కూడా అత్యవసరంగా లేదా ప్రమాదకరంగా భావించేలా చేస్తుంది. అయితే  కొత్త అంతర్ దృష్టిని ఇవ్వనప్పటికీ ఆపై మెదడు అదనపు ఆలోచనను (overthinking) మరింత సమర్థవంతమైన సమస్య పరిష్కారంగా (problem-solving) పొరపాటుగా భావిస్తుంది. 

అతిగా ఆలోచించడం-ఆలోచనా విధానాన్ని ఎలా మారుస్తుంది?

అతిగా ఆలోచించడం మానసిక స్థలాన్ని (Mental Space) తగ్గిస్తుంది. పరిష్కారాలను వెతకడానికి బదులు, మెదడు ఒకే సమస్య కోణాన్ని పదేపదే పునరావృతం చేస్తుంది. ఇది వర్కింగ్ మెమరీపై ప్రభావం ఉంది. అంతేకాకుండా ఇది మన వర్కింగ్ మెమరీని (Working Memory) తగ్గిస్తుంది.. ఇది ఏకాగ్రత (Focus), తార్కికత (Reasoning) సామర్థ్యాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. కాగ్నిటివ్ సైకాలజీ అధ్యయనాలు పదేపదే ప్రతికూల ఆలోచనలు సమస్య పరిష్కార వేగాన్ని తగ్గిస్తాయని చూపిస్తున్నాయి. మెదడు కల్పిత సమస్యలను (Hypothetical Problems) కూడా నిజమైన సమస్యలుగా భావించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఉదాహరణకు.. రేపు ప్రెజెంటేషన్ గురించి అతిగా ఆలోచిస్తే.. అది నిజంగా విఫలమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది. కాలక్రమేణా.. ఈ నమూనా మానసిక అలసటను పెంచుతుంది, సాధారణ నిర్ణయాలలో ఆత్మవిశ్వాసాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అతిగా ఆలోచించడాన్ని నివారించడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గాలు:

ఆలోచనలపై కాకుండా..శారీరక సంకేతాలపై దృష్టి:

అతిగా ఆలోచించే అలవాటును పూర్తిగా తొలగించడం కష్టం అయినప్పటికీ.. దాని తీవ్రతను తగ్గించడానికి, ఆలోచనా విధానాన్ని నియంత్రించడానికి కొన్ని వ్యూహాత్మక మార్గాలు ముఖ్యం. ఆలోచనలు మాటలుగా మారడానికి ముందే అతిగా ఆలోచించడం తరచుగా శరీరంలో సంకేతాల రూపంలో కనిపిస్తుంది. భుజాలు బిగుసుకుపోవడం, లోతు లేని శ్వాస లేదా దవడను బిగించడం వంటి ప్రారంభ సంకేతాలను గుర్తించడం ద్వారా ఈ చక్రాన్ని త్వరగా బ్రేక్ చేయవచ్చు. కేవలం ఒక్క నిమిషం పాటు శ్వాసను నెమ్మదింపజేయడం ద్వారా మెదడుకు భద్రత సంకేతాలు అందుతాయి. మెదడు శాంతించే ముందు శరీరాన్ని శాంతపరచడం అవసరం.

ఆలోచనా కంటైనర్ సెట్:

ఆలోచనలను పూర్తిగా అణచివేయడానికి ప్రయత్నించడం అరుదుగా పనిచేస్తుంది. దీనికి బదులుగా.. వాటికి పరిమితిని ఇవ్వండి. ఈ విషయాల గురించి ఆలోచించడానికి కేవలం 15 నిమిషాల సమయం అని నిర్ణయించడం వలన మెదడుకు దాని ఆందోళన వినబడుతోందనే భావన కలుగుతుంది. ఆ సమయం వెలుపల, ఆందోళనలను వాయిదా వేయడం ద్వారా మానసిక క్రమశిక్షణ ఏర్పడుతుంది.

ప్రశ్నను మార్చడం:

అతిగా ఆలోచించడం ఏమి జరుగుతుందో..? (What if?) అనే ప్రశ్నల చుట్టూ తిరుగుతుంది. ఈ ప్రశ్నలకు స్పష్టమైన ముగింపు ఉండదు. దీనికి బదులుగా.. దృష్టిని ఇప్పుడు నా నియంత్రణలో ఏమి ఉంది..? (What is in my control right now?) అనే దానిపైకి మార్చాలి. చర్య-ఆధారిత ప్రశ్నలు భావోద్వేగ అధిక భారాన్ని తగ్గిస్తాయి, మెదడులోని నిర్ణయం తీసుకునే కేంద్రం అయిన ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్‌ను చురుకుగా ఉంచుతాయి. చిన్న చర్య తీసుకోవడం కూడా ఈ లూప్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

ఇది కూడా చదవండి: మోషన్‌కు వెళ్లిన తర్వాత ఈ 7 మిస్టేక్స్ అస్సలు చేయకండి!

నిర్ణయాత్మకమైన సరిపోతుందనే పదాన్ని...

ఒక ఆలోచన పునరావృతం కావడం మొదలైనప్పుడు.. గట్టిగా లేదా మనసులో సరిపోతుంది, దాని గురించి తర్వాత ఆలోచిద్దాం అని చెప్పాలి. ఆలోచనను బలవంతంగా ఆపడానికి ప్రయత్నించే బదులు, దాన్ని వాయిదా వేస్తున్నట్లుగా భావించాలి. ఈ పద్ధతి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) లో ఉపయోగించబడుతుంది.

నిద్రకు ముందు మానసిక ఘర్షణ:

రాత్రిపూట అతిగా ఆలోచించడం తీవ్రంగా అనిపిస్తుంది.. ఎందుకంటే దృష్టి మరల్చే అంశాలు తక్కువగా ఉంటాయి. నిద్రపోయే ముందు ఒక చిన్న రొటీన్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి. మరుసటి రోజు చేయవలసిన మూడు ముఖ్యమైన పనులను రాసుకోవడం (Brain Dump) ద్వారా మానసిక భారం తగ్గుతుంది. మెదడు రాత్రిపూట ముఖ్యమైనది ఏదీ మరచిపోమని తెలిసినప్పుడు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

అతిగా ఆలోచించడం లోపం కాదు:

అతిగా ఆలోచించడం తరచుగా విశ్రాంతి, హామీ (reassurance) లేదా స్పష్టత వంటి తీర్చబడని అవసరాలను సూచిస్తుంది. దీనిని ఒక బలహీనతగా కాకుండా సమాచారంగా చూడటం వలన మన ఆలోచనలతో సంబంధం మారుతుంది. స్వీయ-కరుణ (Self-compassion) మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, భావోద్వేగ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది. ఆలోచనలను పూర్తిగా తొలగించడం లక్ష్యం కాదు.. వాటికి సమతుల్యంతో ప్రతిస్పందించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
అతిగా ఆలోచించడం అనేది ఒక రక్షణ యంత్రాంగంగా మొదలై.. చివరకు మన శక్తిని హరించేస్తుంది. ఇది లోతైన అనిశ్చితి లేదా తీర్చబడని అవసరానికి సంకేతం కావచ్చు. ఈ అలవాటును మనం లోపంలా కాకుండా.. శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక హెచ్చరిక సంకేతంగా భావించినట్లయితే... మనం మరింత శాంతియుతంగా, ప్రభావవంతంగా జీవించగలుగుతారని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

గమనిక: ఈ కథనం ఇంటర్నెట్‌లో అందుబాటులో ఉన్న సమాచారం ఆధారంగా మాత్రమే ఇచ్చినది. RTV దీనిని ధృవీకరించడం లేదు. ఆరోగ్య సమస్యల నివారణకు సంబంధిత వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

ఇది కూడా చదవండి:  ఎక్కువసేపు నిద్రపోతున్నారా..? అయితే ఈ అనారోగ్య సమస్యకు ఉన్నాయేమో!!