Meditation: ఉదయం లేవగానే పది నిమిషాలు ఇలా చేయండి.. రోజు మొత్తం ఉత్సాహంగా గడపండి

వేగంగా మారుతున్న ఈ ప్రపంచంలో.. ఉదయం 10 నిమిషాల ధ్యానం (Meditation) అనేది కేవలం ఒక ట్రెండ్ కాదు. ఇది మన దైనందిన జీవితంలోని ఒత్తిడి (Stress), గందరగోళానికి వ్యతిరేకంగా మనం చేసే ఒక శాంతమైన తిరుగుబాటు అని మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులు, న్యూరోసైన్స్ (Neuroscience) పరిశోధనలు బలంగా చెబుతున్నాయి. అలారం మోగిన వెంటనే ఫోన్ వైపు పరుగెత్తే.. నోటిఫికేషన్‌లతో మనసును నింపే తొందరపాటుతో కూడిన ఉదయానికి ఈ చిన్నపాటి ఆచరణ ఒక గొప్ప సంతులనాన్ని (Balance) ఇస్తుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం.. ఉదయం మేల్కొన్న మొదటి కొన్ని నిమిషాలు మానసికంగా చాలా శక్తివంతమైనవి. తొందరపాటుతో రోజును ప్రారంభించడం అనవసరమైన ఒత్తిడి, మానసిక అలసటకు దారితీస్తుందని వైద్యులు అంటున్నారు. ఉదయం కేవలం 10 నిమిషాల ధ్యానం ఈ పరిస్థితిని మార్చగలదు. ఇది మన రోజును ఏకాగ్రత (Focus), ప్రశాంతత, స్పష్టతతో మొదలు పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. ధ్యానం అంటే మనసును పూర్తిగా ఖాళీ చేయడం కాదు. మన ఆలోచనలు, భావోద్వేగాలను అణచివేయకుండా.. వాటిని గమనించడం నేర్చుకోవడం. ఈ చిన్న నిలకడైన అభ్యాసం మన జీవశాస్త్రం (Biology)పై కొలవదగిన ప్రభావాలను చూపుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

స్ట్రెస్ హార్మోన్ల తగ్గింపు:

ధ్యానం మన పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ (Parasympathetic Nervous System)ను సక్రియం చేస్తుంది. దీనిని విశ్రాంతి, జీర్ణక్రియ (Rest and Digest) వ్యవస్థ అని కూడా అంటారు.  ఇది కార్టిసాల్ (Cortisol) వంటి స్ట్రెస్ హార్మోన్ల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. ఓ పరిశోధన ప్రకారం.. క్రమం తప్పకుండా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ (Mindfulness) ధ్యానం చేయడం వల్ల దీర్ఘకాలిక కార్టిసాల్ స్థాయిలు దాదాపు 25% వరకు తగ్గినట్లు జుట్టు నమూనాల ద్వారా కనుగొన్నారు. అంతేకాదు ధ్యానం సీరం కార్టిసాల్‌ను గణనీయంగా తగ్గించి, ఒత్తిడితో కూడిన వాతావరణంలో కూడా శరీరం, ప్రతిస్పందనను మందగిస్తుందని చెబుతున్నారు.

మెదడులోని ఫోకస్ కేంద్రాల పునః-వ్యవస్థీకరణ:

ధ్యానం అనేది మెదడు నిర్మాణాన్ని, పనితీరును మార్చగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. దీనిని న్యూరోప్లాస్టిసిటీ (Neuroplasticity) అంటారు. మెదడులోని కొన్ని ప్రాంతాలలో స్థిరమైన మార్పులను నిపుణులు కనుగొన్నారు. అవి ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ (Prefrontal Cortex), యాంటీరియర్ సింగ్యులేట్ కార్టెక్స్ (Anterior Cingulate Cortex) ఇన్సులా (Insula). ఈ ప్రాంతాలు ఏకాగ్రత, భావోద్వేగ నియంత్రణ, స్వీయ-అవగాహనలో పాలుపంచుకుంటాయి. కేవలం కొద్దికాలం అభ్యాసం చేసిన వారికి కూడా శ్రద్ధ, భావోద్వేగ నియంత్రణ  ఎలక్ట్రోఫిజియోలాజికల్ గుర్తులు మెరుగుపడినట్లు పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

ఆత్మ-నియంత్రణ- భావోద్వేగ స్థిరత్వం:

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతికూల ఆలోచనలు, భావోద్వేగాలపై అనాలోచితంగా స్పందించే బదులు, వాటిని శాంతంగా ఎదుర్కొనే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. మరో పరిశోధన ప్రకారం.. చిన్నపాటి రోజువారీ అభ్యాసం కూడా ప్రారంభకులలో శ్రద్ధ, భావోద్వేగ నియంత్రణ మెరుగైన గుర్తులను చూపించింది. దీనివల్ల ఇతరులతో మెరుగైన కమ్యూనికేషన్ కలిగి ఉండగలుగుతాము, రోజువారీ సవాళ్లకు వ్యతిరేకంగా మెరుగైన స్థితిస్థాపకత (Resilience)ను పెంపొందించుకోగలుగుతాము.

ఉదయం సమయం ఎందుకు ఉత్తమం:

ధ్యానానికి ఉదయం సమయం చాలా ప్రత్యేకమైనది. ఉదయం, సూర్యోదయాన్ని మనసుకు సహజంగా ప్రశాంతమైన సమయంగా భావిస్తారు. ఆ సమయంలో  ఆలోచనలు తక్కువగా చెల్లాచెదురుగా ఉండి.. మార్గదర్శకత్వం కోసం ఎక్కువగా తెరిచి ఉంటాయని వైద్యులు చెబుతున్నారు. నిద్ర నుంచి మేల్కొన్న తర్వాత  మనసు సహజంగానే ప్రశాంతంగా, చుట్టూ ప్రపంచం నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది. ఈ ఉదయం కిటికీ" (Morning Window) మనకు శ్వాసను స్థిరీకరించడానికి.. ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి, ఆలోచనా రహితంగా ప్రతిస్పందించకుండా నెమ్మదిగా మనసును శక్తివంతం చేయడానికి ఒక సహజమైన అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. ఇది మనసు, శరీరం మధ్య మెరుగైన సమన్వయాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. కొద్ది రోజులు ధ్యానం చేసిన తర్వాత చాలా మంది మెరుగైన నిద్ర పోవడం, స్పష్టంగా ఆలోచించడం, తక్కువ ఆందోళనతో తేలికగా అనుభూతి చెందడం వంటివి నివేదించారు. ఈ మార్పులు బయటి ప్రపంచాన్ని మార్చడం ద్వారా కాకుండా.. మన ఆలోచించే విధానంలో, మనం దానికి ప్రతిస్పందించే విధానంలో చిన్నపాటి మార్పు ద్వారా వస్తాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

ఇది కూడా చదవండి: సన్నగా ఉన్నప్పటికీ అనేక మంది భారతీయులకు డయాబెటిస్.. కారణం ఏంటి?

ధ్యానం ఎలా ప్రారంభించాలి:

దీనిని మీ నాడీ వ్యవస్థకు సంబంధించిన ఒక సౌందర్య దినచర్యగా (Beauty Routine) భావించాలి. దీన్ని సులభంగా అలవాటు చేసుకోవడానికి నిపుణులు ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు చెబుతున్నారు. నేలపై కుషన్, సూర్యరశ్మి పడే కుర్చీ లేదా మంచం అంచు మీకు సౌకర్యంగా అనిపించే స్థలాన్ని ఎంచుకోవాలి. మీ శ్వాస లోపలికి, బయటికి వెళ్లడాన్ని కేవలం గమనించాలి. ఇదే మొత్తం టెక్నిక్. వాటిని వెంబడించవద్దు, వాటితో పోరాడవద్దు. అవి కేవలం వెళుతున్నట్లుగా చూడాలి. మెడిటేషన్ యాప్‌లు లేదా 10 నిమిషాల యూట్యూబ్ సెషన్‌లు ప్రారంభకులకు ఇది సహజసిద్ధమైన అలవాటు అయ్యే వరకు మద్దతుగా ఉంటాయి. అయితే మార్పు రావడానికి సమయం కాదు.. నిలకడ ముఖ్యమని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

సాధారణ అభ్యాసాలు:

సౌకర్యంగా కూర్చుని.. శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి. మీ మనసు చెదిరినప్పుడల్లా దయగా శ్వాసపైకి మళ్లించాలి.  జీవితంలో కృతజ్ఞతతో ఉండే మూడు విషయాల గురించి కొన్ని క్షణాలు ఆలోచించాలి. శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని, పాదాల నుంచి తల వరకు గమనించాలి. ఎక్కడైనా ఉద్రిక్తత ఉంటే.. గమనించి, శ్వాసతో దాన్ని విడుదల చేయటం ద్వారా మంచి ఫలితాలు వస్తాయి.

ఇతర ప్రయోజనాలు:

ధ్యానం ప్రకాశం కేవలం మెదడుకే పరిమితం కాదు. ఇది ఇతర అందమైన ప్రయోజనాలను కూడా ఇస్తుందని నిపుణులు అంటున్నారు. మెరుగైన నిద్ర నాణ్యత, సులభమైన భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలు, పెరిగిన శక్తి స్థాయిలు, మెరుగైన మానసిక స్థితి, సెరోటోనిన్, డోపామైన్ వంటి ఫీల్-గుడ్ హార్మోన్ల విడుదలకు సహాయ పడుతాయి. వేగాన్ని ఆరాధించే ఈ ప్రపంచంలో మీరు మీకు ఇవ్వగలిగే అతిపెద్ద విలాసం (Luxury) నెమ్మదిగా ఉండటం. ఉదయం 10 నిమిషాల ధ్యానం అనేది ఒక నిశ్శబ్దమైన, ఉద్దేశపూర్వక స్వీయ-సంరక్షణ (Self-care) పద్ధతి. ఇది శ్వాసను స్థిరీకరిస్తుంది, మనసును శుభ్రపరుస్తుంది, నెమ్మదిగా మెదడును స్పష్టత, శాంతి వైపు నడిపిస్తుంది. ఇది బయటి ప్రపంచాన్ని మార్చదు.. కానీ దాని గుండా ప్రయాణించే వ్యక్తిని మారుస్తుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

గమనిక: ఈ కథనం ఇంటర్నెట్‌లో అందుబాటులో ఉన్న సమాచారం ఆధారంగా మాత్రమే ఇచ్చినది. RTV దీనిని ధృవీకరించడం లేదు. ఆరోగ్య సమస్యల నివారణకు సంబంధిత వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

ఇది కూడా చదవండి: ఫోన్ వదలకుండానే మానసిక ప్రశాంతతను పొందండి.. అందుకు ఈ 7 పద్ధతులు తప్పకుండా తెలుసుకోండి!!