Exercises: మీ కండలు కొండల్లా మారాలంటే.. ఇంట్లోనే ఈ 7 ఎక్సర్‌సైజ్‌లు చేయండి!

మీరు ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటున్నారా? అయితే.. జిమ్‌కు వెళ్లి బరువులు ఎత్తడానికి సమయం లేదా డబ్బు ఖర్చు చేయలేకపోతున్నారా..? ఇకపై ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. భారీ యంత్రాలు, బరువులు లేకుండా కేవలం మీ శరీర బరువు (Bodyweight)ను ఉపయోగించి ఇంట్లోనే అద్భుతమైన శరీరాన్ని, మల్లయోధుడికి ఉండేంత బలాన్ని సాధించవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. రోజుకు కేవలం 15 నుంచి 20 నిమిషాలు కేటాయిస్తే చాలు.. మూడు నెలల్లో మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలలో స్పష్టమైన మార్పు కనిపిస్తుంది. ఈ బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు(aerobic-exercises) కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాక.. శక్తిని (Stamina) పెంచుతాయి, కొవ్వును కరిగిస్తాయి, రోజంతా మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచుతాయి. ఈ వ్యాయామాలకు కావలసిందల్లా పట్టుదల, సరైన పద్ధతి (Proper Form) మాత్రమే. వాటి గురించి కొన్ని విషయాలు ఈ ఆర్టికల్‌లో తెలుసుకుందాం.

ఇంట్లో ముఖ్యమైన బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు:

శరీరంలోని వివిధ ప్రధాన కండర సమూహాలను (Major Muscle Groups) లక్ష్యంగా చేసుకునే ఈ ఏడు వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా పూర్తి శరీరానికి (Full-Body Workout) శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. - weight-lose-exercises

పుష్-అప్స్:

పుష్-అప్స్ ఎగువ శరీరం (Upper Body) బలానికి అత్యంత ముఖ్యమైనవి. ఇవి ప్రధానంగా ఛాతీ (Chest), భుజాలు (Shoulders),  ట్రైసెప్స్ (Triceps) కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. దీనిని హై-ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండి.. మోచేతులను వంచి శరీరాన్ని నేలవైపు దించాలి. ఆ తర్వాత చేతులతో నేలను నెట్టి మళ్లీ పైకి రావాలి. శరీరం తల నుంచి మడమల వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి. బిగినర్స్ కోసం.. మోకాళ్లపై (Kneeling Push-ups) చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. అయితే చేతులను వెడల్పుగా ఉంచే వైడ్-ఆర్మ్ లేదా రెండు చేతుల బొటనవేళ్లు.. చూపుడు వేళ్లతో త్రిభుజం (Diamond) ఆకారాన్ని ఏర్పరిచే డైమండ్ పుష్-అప్స్ ప్రయత్నించవచ్చు.

స్క్వాట్స్:

స్క్వాట్స్ అనేది కింగ్ ఆఫ్ ఎక్సర్‌సైజెస్‌గా ప్రసిద్ధి చెందింది. ఇది తొడలు (Thighs), తుంటి (Hips), కోర్ (Core) కండరాలను శక్తివంతం చేస్తుంది. కాళ్లు భుజాల వెడల్పులో ఉంచి.. కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా నెమ్మదిగా కిందకు వంగాలి. తొడలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆ తర్వాత పైకి లేవాలి. వీపు నిటారుగా, ఛాతీ పైకి ఉండాలి. ఇలా చేస్తే కాళ్ల కండరాల నిర్మాణంతోపాటు కీళ్ల చుట్టూ ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేసి గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. లేచేటప్పుడు గాలిలో పైకి ఎగిరే జంప్ స్క్వాట్స్ ప్రయత్నించవచ్చు.

ప్లాంక్స్:

ప్లాంక్స్ అనేది కోర్ బలం (Core Strength) కోసం అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది పొట్ట కండరాలను (Abs) బలోపేతం చేయడమే కాక.. మొత్తం శరీర స్థిరత్వం (Stability), భంగిమ (Posture)ను మెరుగుపరుస్తుంది. దీనిని మోచేతులను నేలపై ఆనించి.. శరీరాన్ని తల నుంచి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖలో ఉంచాలి. పొట్ట కండరాలను బిగించి ఉంచాలి. మొదట్లో 20-30 సెకన్లు చేయాలి. క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకుంటూ పోవాలి.

లంజెస్:

లంజెస్ కాళ్ల బలానికి, సమతుల్యత (Balance)కు చాలా ఉపయోగపడతాయి. ఇవి ప్రధానంగా కాళ్లు, తుంటి కండరాలపై పనిచేస్తాయి. దీనిని ఒక కాలు ముందుకు వేసి.. రెండు మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి. వెనుక మోకాలు నేలను తాకకుండా చూసుకోవాలి. ఆ తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి వచ్చి.. మరో కాలుతో పునరావృతం చేయాలి.

మౌంటైన్ క్లైంబర్స్:

ఇది మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించే అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం. ఇది కోర్, చేతులు, కాళ్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటూ కొవ్వును వేగంగా కరిగిస్తుంది. ఇది ప్లాంక్ స్థానంలోకి వచ్చి.. మోకాళ్లను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి ఛాతీ వైపు వేగంగా తీసుకురావాలి. పర్వతాన్ని ఎక్కినట్లుగా ఈ కదలిక వేగంగా, లయబద్ధంగా ఉండాలి.

గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్:

ఈ వ్యాయామం గ్లూట్స్, దిగువ వీపును బలపరుస్తుంది. ఇది ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారిలో వచ్చే వెన్ను నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వెల్లకిలా పడుకుని.. మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. నెమ్మదిగా తుంటిని పైకి లేపి, గ్లూట్స్ కండరాలను బిగించాలి.. ఆపై తిరిగి కిందకు దించాలి. ఒకే కాలుపై కూడా (Single-Leg Version) చేయవచ్చు.

బర్పీస్:

బర్పీస్ అనేది శక్తివంతమైన, అత్యంత క్యాలరీలను ఖర్చు చేసే వ్యాయామం. ఇది స్క్వాట్స్, ప్లాంక్స్, జంప్స్‌ను కలిపి ఉంటుంది. కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఇది చాలా మంచిది. దీన్ని నిలబడి.. కిందకు వంగి చేతులను నేలపై ఉంచాలి. కాళ్లను వెనక్కు తన్ని ప్లాంక్ స్థానంలోకి వెళ్లి.. మళ్లీ కాళ్లను ముందుకు తీసుకొచ్చి.. పైకి గెంతుతూ చేతులను పైకి చాచాలి. ప్లాంక్ పొజిషన్ తర్వాత చేసే పుష్-అప్ భాగాన్ని వదిలివేయవచ్చు.

ఇంట్లో వ్యాయామం కోసం ముఖ్యమైన చిట్కాలు:

ఈ బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో.. సరైన జాగ్రత్తలు తీసుకోకపోతే గాయాలయ్యే ప్రమాదం కూడా ఉంది. కాబట్టి ఈ చిట్కాలను పాటించాలి. వార్మ్-అప్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు 5-10 నిమిషాలు తేలికపాటి పరుగు (Light Jogging), స్ట్రెచింగ్ లేదా కాళ్ల కదలికలు చేయాలి. ఇది కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

ఇది కూడా చదవండి: పెరుగుతున్న వంధ్యత్వ కేసులు.. జీవనశైలి మార్పులే ప్రధాన కారణం, మీరు కూడా బాధితులేనా..?

సరైన పద్ధతి: ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దాని సరైన పద్ధతిపై దృష్టి పెట్టాలి. తప్పు భంగిమ కండరాల నిర్మాణానికి బదులు గాయాలకు దారితీస్తుంది.

క్రమబద్ధమైన దినచర్య: రోజుకు 15-20 నిమిషాలు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ముఖ్యం. దినచర్యను స్థిరంగా ఉంచడం ద్వారానే ఫలితం కనిపిస్తుంది.

మిక్స్ అండ్ మ్యాచ్: అన్ని కండర సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చేందుకు ప్రతిరోజూ వేర్వేరు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.

కూల్ డౌన్:వ్యాయామం తర్వాత స్ట్రెచింగ్ చేయడం తప్పనిసరి. ఇది కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, వాటికి విశ్రాంతిని ఇస్తుంది.

అన్ని వయసుల వారికి ప్రయోజనకరం:

బాడీవెయిట్ వర్కౌట్‌లు కేవలం పురుషులకే కాదు.. మహిళలు కూడా సులభంగా చేయవచ్చు. గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్, స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు దిగువ శరీరాన్ని (Lower Body) బలోపేతం చేయడంలో మహిళలకు చాలా సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామాలు అన్ని వయసుల వారికి సురక్షితమైనవి, ప్రభావవంతమైనవి. జిమ్‌కు వెళ్లకుండానే.. ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో సులభంగా, ప్రభావవంతంగా ఫిట్‌గా ఉండాలనుకునే వారికి ఈ వ్యాయామాలు ఒక శక్తివంతమైన పరిష్కారమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 

గమనిక: ఈ కథనం ఇంటర్నెట్‌లో అందుబాటులో ఉన్న సమాచారం ఆధారంగా మాత్రమే ఇచ్చినది. RTV దీనిని ధృవీకరించడం లేదు. ఆరోగ్య సమస్యల నివారణకు సంబంధిత వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

ఇది కూడా చదవండి: స్మార్ట్ ఫోన్ వాడకం, యువతో గుండెపోటుకు లింక్ ఏంటి..?